Schleimbeutelreizung - Und nun?

So meine Lieben,

heute morgen war ich beim Orthopäden, wurde geultraschallt und geröntgt. Diagnose: Schleimbeutelreizung in der linken Schulter. Röntgenbild sah zum Glück unauffällig aus, so dass ich nunr keine Liegestütze und Military Presses mehr machen darf.

Wo kommt das Ganze her?
Ich habe wohl eine instabile Schulter und deswegen haben die Liegestütze den Schleimbeutel gereizt. Nun heißt es also Schulter stabilisieren. Ich soll Rudern, also Türziehen, machen, ganz unbedingt beidhändig, und innen und außen Rotation der Schulter mit dem Theraband trainieren. Das Ganze morgens und abends, yay. Naja, hilft ja nichts.

Wie geht es mit dem Training weiter?
Das Training werde ich weiter nach dem Buch durchführen. Ich werde Druckübungen weg lassen bis die Schulter das ab kann. Morgens und abends werde ich die innen und außen Rotation mit Theraband trainieren. Änderung zum Buch wird außerdem sein, dass ich das Türziehen nicht einarmig ausführe, solange ich verletzt bin. Ich werde stattdessen vermutlich mehr mich Pausen arbeiten um die "time under tension" zu erhöhen und somit einen Trainingseffekt erziehlen.

Mal wieder Trainingspause und Verletzung :(

Zur Zeit läuft es einfach nicht. Ich bin immer mega motiviert und dann ist irgendwas, das verhindert, dass ich trainieren kann. Also hab ich beschlossen, mal wieder den Einstufungstest zu machen, weil ich so lange raus war. Die Ergebnisse waren ganz gut. Nur bei den Kniebeugeübungen, musste ich Rückschritte in Kauf nehmen. Den Tag danach hatte ich keinen Muskelkater, weil war ja nur der Einstufungstest. Leider hatte ich trotzdem Schmerzen. Und zwar in der Schulter. Diese Schmerzen hatte ich vorher schon ein bisschen, aber seit dem sind sie relativ stark. Deswegen habe ich mich nicht getraut weiter zu trainieren. Freitag geht's zum Orthopäden, mal schauen was der sagt.

Wiegeergebnis:
Meine Ernährung konnte ich relativ gut durchhalten und kann deswegen wieder eine Gewichtsabnehme verzeichne. Ich bin jetzt wieder bei 60,2 kg, jippi. Also weiter gut ernähren und dann sollte das bis ich das OK vom Orthopäden habe auch ohne Sport erst mal weiter klappen.

Fit ohne Geräte Woche 10 und 11

Und wieder musste ich knapp 2 Wochen aussetzen wegen Krankheit :( Nachdem ich so glücklich darüber war endlich wieder trainieren zu können und ich den Muskelkater des Todes überstanden hatte fing mein Körper an zu streiken. Ja, gut ich geb zu, dass ich kaum geschlafen hatte. ca 5 Stunden in 3 Tagen. Fand mein Körper doof. Deswegen lag ich dann auch erst mal promt mit Migräne flach. Diese endlich überstanden wechselten sich Rücken- und Magenschmerzen miteinander ab und konnte mich kaum bewegen. Dazu war ich einfach chronisch müde. Also gezwungener Maßen Trainingspause.... wieder....

Als sich alles wieder normalisiert hatte nutzte ich sofort die Gelegenheit Samstag früh um direkt wieder ein Workout einzuschieben. Da ich aber ja dazu gelernt habe, bin ich in Trainingswoche 1 des Programms zurück gesprungen und habe die Kniebeugeübungen drastisch in der Schwierigkeit reduziert. Muskelkater des Todes hat mir ein Mal gereicht! Also bin ich wieder am Anfang. Aber davon lasse ich mich nicht entmutigen. Wichtig ist am Ball zu bleiben und auf seinen Körper zu hören, der Rest kommt dann von alleine. Den Fortschritt in Beuge- und Zugübung konnte ich beibehalten. Druckübungen gerade und im rechten Winkel bin ich jeweils nur eine Stufe nach unten gegangen. Bei den Kniebeugeübungen bin ich fast zurück an den Anfang. Der Muskelkater die Tage danach hat mir gezeigt, dass das eine gute Entscheidung war.

Wiegeergebnis:

Da ich mir vorgenommen habe mich ein Mal im Monat zu wiegen gibt es heute wieder ein Wiegeergebnis. 1 Mal Training im letzten Monat und meine Ernährung habe ich auch vernachlässigt. Also habe ich mit dem schlimmsten gerechnet. Und tatsächlich, ich habe zugenommen, ganze 1200g. Aber ganz ehrlich für einen Monat ohne Training und mit schlechter Ernährung finde ich das OK. Kann also nur wieder besser werden.

Fit ohne Geräte Woche 2-5(9) und letztes Wiegeergebnis

Mein letzter Post ist nun schon einige Zeit her, trainiert habe ich dennoch weiter.

Im Dezember habe ich sehr regelmäßig meine 3 Einheiten die Woche durchgezogen und auch Weihnachten war kein Problem. Meine Eltern haben einen Sportraum, welchen ich benutzen konnte und die Zeit für die Workouts habe ich mir einfach genommen.

Leider ging es dann dieses Jahr etwas ernüchternd weiter. Anfang Januar war terminlich so überfüllt, dass ich entweder wirklich keine Zeit hatte, oder so kaputt war, dass ich mich einfach nicht aufraffen konnte. Als ich mich terminlich dann wieder organisiert hatte wurde ich zu allem Überfluss krank. Erkältung mit allem was dazu gehört. Also 2 Wochen kein Training möglich. Danach habe ich mich zwar wieder fit gefühlt, aber ich wollte nichts überstürzen und hab mir noch eine Woche Auszeit verschrieben. Zeitlich gesehen arbeite ich nun also schon seit 9 Wochen mit dem Buch, habe aber erst aus 5 Wochen das Training absolviert.

Das Buch teilt das Training in 3 Zyklen ein. Die Zyklen sollen einem Trainingsstillstand entgegen wirken. Jeder Zyklus ist in 4 unterschiedliche Wochen unterteilt. Vom ersten in den zweiten Zyklus wechselt man, wenn man eine Woche lang keine Verbesserung erzielen konnte. Wenn man länger als 4 Woche braucht, wiederholt man so lange die Wochen 3 und 4, bis man in den nächsten Zyklus wechseln kann.

Letzte Woche konnte ich dann nach meinen 3 Wochen Trainingspause endlich wieder trainieren und habe gemerkt, dass die Kniebeugeübung wieder zu schwierig ist. Ich habe deswegen den Schwierigkeitsgrad zum 3. Satz 2 Stufen nach unten korrigiert.

Wegen der langen Pause werde ich die nächste Woche weiter in Zyklus eins trainieren und bin gespannt, wann in den nächsten Zyklus wechseln kann.

Wiegeergebnis:
Am Wochenende war ich so mutig und habe mich mal wieder auf die Wage gestellt. Vor Weihnachten war ich das erste Mal seit langem mal wieder unter 60 kg !!! Ok, es waren 59,9 kg aber immerhin. Nun hatte ich natürlich Angst, dass die Trainingspause wieder dafür gesorgt hat, dass ich wieder über die 60 kg gerutscht bin. Trotzdem wollte ich mein Gewicht wissen und habe den Gang gewagt. Und siehe da, es hatte sich NICHTS verändert. Trotz verbesserungswürdiger Ernährung und keinem Sport, habe ich nicht zugenommen.

Mark Lauren - Fit ohne Geräte und meine erste Woche damit

Ich erzählte ja bereits, dass ich mein Training in Bodyweight Training gefunden habe. Ja, das ist zur Zeit der Hype und somit fällt es außerordentlich leicht, Übungen und Workouts in Form von Youtube Videos, Apps oder Artikeln zu bekommen.
Ich wollte ein Training was ich theoretisch immer und überall machen kann. Dies war der Hauptgrund, weshalb ich mich entschlossen habe Bodyweight Training auszuprobieren. Aber ich wollte noch mehr. Ich wollte Unabhängigkeit. Unabhängigkeit von meinem Handy, von einem Studio, von einem Verein. Ich wollte für mich trainieren, für meine Ziele, zu meinen Bedingungen. Dies alles schien mir bei Bodyweight Training der Fall zu sein.

Möglichkeit Youtube: Natürlich habe ich mir angeschaut, was es in dem Bereich für Videos bei Youtube gibt und wurde nicht enttäuscht. Es gibt unzählige Videos von sehr unterschiedlichen Youtubern. Allerdings fiel es mir bei diesen Videos schwer zu erkennen, welche Trainingsziele den einzelnen Videos zugrunde liegen. Außerdem empfand ich die Workouts nicht als individuell. Alle Übungen und Schwierigkeitsgrade werden vorgegeben und man weiß oft nicht, ob das Training wirklich auf dem richtigen Level für einen ist. Probleme in Form von Erkrankungen werden auch nicht berücksichtigt und die Trainierenden werden so alle über einen Kamm geschert.
Durch mein Tablet habe ich natürlich die Möglichkeit, überall die Workouts zu machen, werde dadurch aber wieder abhängig von einem Gerät. Aus diesen Gründen habe ich mich gegen ein Training mit Youtube entschieden.

Möglichkeit Apps: Auch wenn ich eigentlich nicht von meinem Handy abhängig sein wollte, schaute ich mir einige Apps an. Ich muss leider zugeben, dass ich die Handhabung der Apps durch die Bank weg schlecht fand und mich bei allen Apps genötigt sah Geld zu investieren. Deswegen fielen Apps für mich schnell als Möglichkeit weg.

Möglichkeit Artikel: Ja, zur Zeit steht in jeder Zeitschrift und jedem Blog der angesagt sein will etwas über Bodyweight Training. Zumindest gefühlt. Das Problem ist nur, dass das Thema oft nur oberflächlich angeschnitten wird, eine Hand voll Übungen eingestreut wird und das Ganze somit nicht für ein dauerhaftes Training taugt. Also auch keine Option.

Nun stellte sich mir also die Frage, wie ich genug über Bodyweight Training lernen kann um unabhängig zu werden. Ich stöberte etwas im Internet und stieß auf ein Buch, das meine Aufmerksamkeit erregte. Der Titel "Fit ohne Geräte" sprang mir direkt ins Auge und ich kam nicht drum herum mir dies genauer anzuschauen. Bei näherer Recherche ergab es sich, dass es dieses Buch auch noch als geschlechtsspezifische Varianten gibt. Außerdem wartet die Reihe mit einer 90 Tage Challenge auf. Alles daran fesselte mich. Der Autor Mark Lauren, so hieß es, trainiert bei der US Army Soldaten für Special Operations. Tatsächlich war es dieses Detail über den Autor, was mich überzeugte. Die Einzige Frage war nun mit der Challenge anfangen oder nicht...
Nach langem hin und her entscheid ich mich dann, mir Fit ohne Geräte für Frauen  zuzulegen.

Im Einleitungstext erzählt Mark Lauren darüber, wieso Boyweight Training so effektiv ist und warum Ausdauersport oft nicht den gewünschten Erfolg bringt. Er erzählt, warum es ausreicht 3 mal die Woche für 20 Minuten zu trainieren und gibt einem dann fünf Übungskategorien mit je 25 Übungen an die Hand, die (erstmal) für ein effektives Training ausreichen sollen. Die Übungen sind so konzipiert, dass sie aufeinander aufbauen und gleichzeitig die Schwierigkeitsgrade der Kategorien bilden. Das Training selber ist dann in drei Zyklen mit unterschiedlichen Trainigszielen eingeteilt. Alles begleitet von Erklärungen, warum die Zyklen sind wie sie sind und wann man warum von einem in den nächsten wechseln soll. Das ganze Buch las sich sehr vielversprechend und so machte ich mich direkt an den Einstufungstest. In diesem legt man für jede Kategorie fest, mit welchem Schwierigkeitsgrad, und somit, welcher Übung, man das Training beginnt. Dieser Test viel bei mir ziemlich exakt wie erwartet aus: Zugübungen (wie Klimmzüge) sehr schwach => Stufe 1 und Kniebeugeübungen verhältnismäßig stark => Stufe 7.

Die Woche darauf folgte dann meine erste richtige Trainingswoche. Ich trainierte brav 3 mal die Woche mit je einem Tag Pause und hatte große Schwierigkeiten dies einzuhalten. Ja, das ist die Wahrheit. Die erste Woche und ich hab schon Schwierigkeiten den Plan einzuhalten. Allerdings nicht, weil mir Motivation fehlte, sondern weil ich am liebsten jede freie Minute mit dem Workout verbracht hätte. Ernsthaft es macht mir einfach riesig Spaß und man macht so enorme Fortschritte, dass man quasi süchtig wird. Das erste Workout machte ich mit den festgelegten Ausgangsstufen und schon das zweite Workout konnte ich in allen Kategorien eine Schwierigkeitsstufe höher trainieren. Nur nach dem dritten Workout stagniere ich nun in drei Kategorien. Der Grund ist allerdings, dass mir die Qualität meiner Ausführung noch nicht genug gefällt und das auch ein wichtiges Kriterium ist. Ich starte nun also hoch motiviert in meine zweite Trainingswoche.

Wenn Sport zur Qual wird.

Gestern wurde mir von Facebook angezeigt, dass eine Freundin ihr Titelbild aktualisiert hat. Darauf ein paar Hanteln, eine Kette und darüber Der Spruch "Quäl dich du Sau" . Dies war einer dieser Momente, wo man den dislike Button vermisst.
Einige werden sich nun sicher fragen, was mich an diesem Bild stört und das ist denkbar einfach. Die Assoziation von Sport und quälen geht einfach in die absolut falsche Richtung. Qual ist für mich so negativ besetzt, dass es für mich nicht mit Sport einhergehen sollte. Ja, um Erfolge zu erzielen muss man an seine Grenzen und darüber hinaus gehen, aber das sollte niemals zur Qual werden. Warum ich das so extrem sehe liegt daran, dass man etwas, was einen quält nicht auf dauer durchhalten kann. Am Anfang, wenn man noch hoch motiviert ist, wird das gehen, aber auf Dauer wird man etwas, was einen quält ablehnen. So ist die menschliche Natur. Qual ist etwas psychisches und deswegen für mich vollkommen unabhängig von der physischen Leistung. Wenn der Sport zur Qual wird, sollte man damit aufhören, denn dann macht er einen unglücklich.

Was ich schon alles probiert habe.

Seit meinem Wiegeschock versuche ich meinen Lebensstil zu ändern. Ich weiß, ich muss mich mehr bewegen und mich gesünder ernähren. Mittags Fast Food und Abends Pizza sind einfach weit, weit weg von gesund. Warum ich mich so ernährt habe ist einfach: Faulheit. Abends nach der Arbeit war die Motivation zu kochen einfach nicht mehr gegeben. Pizza bestellen ist halt so viel einfacher. Ich habe mir damals noch eine Mietwohnung mit meinem Freund geteilt. Wir beide arbeiten in Vollzeit und verdienen ganz ok. Finanziell hatten wir also nie das Bedürfnis unsere Ernährung zu ändern.

Also kaufte ich mir ein gebrauchtes Fahrrad und fing an mit dem Rad zur Arbeit zu fahren. 6 km - 30 Minuten - fast jeden Tag. Am Anfang war es sehr schwer sich zu Motivieren. Wenn ich nicht ganz so pünktlich aufgestanden war, sagte ich mir, ich würde mit dem Rad zu spät kommen. Regnete es, wollte ich nicht nass werden. Die Ausreden sind endlos und ein paar mal schaffte ich es auch mich selbst hinters Licht zu führen. Irgendwann wurde das Radfahren für mich aber so normal, dass ich nur mit dem Auto fuhr wenn ich es wirklich brauchte. Und jetzt liebe ich das Radfahren. Mittlerweile sind wir umgezogen. Wir wohnen 24 km von meiner Arbeit weg und trotzdem fahre ich noch mit dem Rad. Ja, ich habe es nie geglaubt, aber wenn man etwas oft genug macht, geht es in Fleisch und Blut über. Zumal es einfach so viele gute Gründe gibt mit dem Fahrrad zu fahren.

- Ich brauche kein Laufband oder Ergometer um mein Ausdauerpensum zu erreichen.
- Sich an der frischen Luft zu bewege ist viel besser als im stickigen verschwitzten Studio zu hängen.
- Ich spare Zeit weil ich nicht noch nach der Arbeit in Fitnessstudio muss
- Fahrradfahren ist die entspannteste Möglichkeit sich fortzubewegen.

Schritt eins, sich mehr bewegen wäre also geschafft. Und tatsächlich merkte ich das auf der Waage. Trotz gleicher Ernährung nahm ich zumindest schon mal nicht mehr zu. Ok, so weit, so gut. Nun haben wir noch das Ernährungsproblem. Obwohl ich nun mit dem Gewicht stagnierte war ich unzufrieden. Die paar Kilos könnten doch schon noch runter. Leider ist das mit der Ernährung gar nicht so einfach. Klar, Obst, Gemüse, Salat sind Gesund, da sind sich alle einig. Da hört es dann aber auch schon auf. Es gibt Diäten und Ernährungsweisen wie Sand am Meer und alle behaupten sie die einzig Richtige zu sein. Was bitte soll man da Glauben? Low Carb, Low Fat, Weight Watchers, Almased. Da wird einem ja schon vom Lesen schwindelig. Da hilft nur Zähne zusammen beißen und durch. Man kann sich nicht auf das verlassen was man liest also muss man durchprobieren. Nun stand ich also vor dem Problem, dass ich raus finden musste, was ich zuerst ausprobieren wollte und was für mich nicht in Frage kommt. Almased war raus, Shakes generell wollte ich nicht. Ich war (und bin) davon überzeugt, dass man nur lernen muss Lebensmittel richtig einzusetzen, zu kombinieren und für sich herauszufinden was funktioniert.

Low Carb, dachte ich klingt viel versprechend. Mein Freund hatte so schon erfolgreich mehrere Kilos abgenommen und so war es sehr einfach ihn davon zu überzeugen, das mit mir zusammen zu machen. Also kauften wir wieder regelmäßig ein und kochten selber. Fleisch für ihn und für mich.... Tja... Da fängt das Problem dann an. Ich esse kein Fleisch und keinen Fisch. Kartoffeln, Nudeln und Reis hatten vorher (wenn ich denn mal gekocht habe) die Grundlage meiner Gerichte gebildet. Nun waren sie Tabu. Also konnte ich Gemüse essen, super. Gemüse mit Soße. Nicht sehr befriedigend könnt ihr mir glauben. Wir probierten das ein paar Wochen aber ich war nicht zufrieden. Nie satt und das essen schmeckte auch nicht wirklich. Abgesehen davon, dass es irgendwie immer das selbe war. Viel also schnell wieder raus.

Gesund kochen... Das kann doch echt nicht so schwer sein. Man braucht halt viel Gemüse, wenig Fett, aber was ist mit diesen Kohlenhydraten. Ok, man sagt man soll Abends keine Kohlenhydrate essen. Da ja von dem Low Carb Experiment doch einige Rezepte da waren, versuchten wir Abends auf Kohlenhydrate zu verzichten. Das ging am Anfang auch besser als Low Carb allerdings konnte sich mein Körper doch nicht damit abfinden. Also auch ein Griff ins Klo.

Da ich ja durchs Radfahren nun zumindest nicht mehr zu nahm, gönnte ich mir eine Diätauszeit und versuche mich über gesunde Ernährung schlau zu machen. Ja, ich fand ein paar Berichte. "Sie müssen auf genügend Eiweiß achten" hieß es da aber wo man dieses Eiweiß herbekommt, außer aus Eiern stand da auch nicht. Na, super.

Und dann fand ich Vibono. Keine Diät, eine Ernährungsumstellung hieß es. "Abnehmen ohne auf Genuss zu verzichten". Ja, HALLO. Und ganz ehrlich, ich bin bis heute davon überzeugt. Vibono setzt auf das Prinzip der Energiedichte. Lebensmittel mit einer Energiedichte (also Kilokalorien pro Gramm) von bis zu 1,5 sind grüne Lebensmittel alles mit einer Energiedichte zwischen 1,6 und 2,4 ist Gelb und alles ab 2,5 ist Rot. Diese Lebensmittel kann man nun so kombinieren, dass die resultierenden Gerichte auch Grün, Gelb oder Rot sind. Ziel ist es nur grüne Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Der "Trick" bei der Sache ist, dass alle gesunden Lebensmittel eine grüne Energiedichte haben und man so zwangsläufig gesunde Mahlzeiten zu sich nehmen MUSS. Und das aller Beste: Kartoffeln haben eine Energiedichte von 0,7 Reis liegt bei 1,1 und sogar Nudeln sind mit 1,5 noch gerade so im grünen Bereich. Ich muss also nicht auf meine geliebten Kohlenhydrate verzichten. Bedingung bei Vibono sind 3 Mahlzeiten am Tag mit einem Abstand von 4-5 Stunden. Wenn man hungert isst man zu wenig und sollte seine Mahlzeiten üppiger oder energiehaltiger gestalten. Wer sich hier schlau lesen möchte sollte der Webseite www.vibono.de einen Besuch abstatten.

Leider muss ich sagen, dass ich trotzdem nicht abnehme und das auch immer mal wieder schleifen lasse. Eine Untersuchung meiner Schilddrüsen Werte steht noch aus. Aber abgesehen davon habe ich die Theorie aufgestellt, dass mein Stoffwechsel einfach im Keller ist. So liegt mein Grundumsatz so niedrig, dass ich auch mit einem enormen Energiedefizit kaum abnehmen kann.